Hoge bloeddruk verlagen met deze 7 tips

Hoge bloeddruk of hypertensie is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Deze vormen in de Westerse wereld nog steeds voor de belangrijkste doodsoorzaak.

30% van de wereldbevolking lijdt aan een te hoge bloeddruk, en dit is ook het geval in ons land.

Hoge bloeddruk is geen ziekte, maar het kan slecht zijn voor je gezondheid.

De oorzaak van hoge bloeddruk is meestal een combinatie van factoren, zoals veel stress, weinig bewegen en snel boos of agressief zijn.

Ook genetische factoren kunnen een rol spelen, maar vooral je voedingspatroon is belangrijk.

Hoge bloeddruk en je levensstijl

De kern van het tegengaan van hoge bloeddruk is het vermijden van ongezonde voeding.

Alle onderzoeken die gedaan worden naar de link tussen voeding en hoge bloeddruk komen allemaal tot dezelfde conclusie, frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen zijn gewoon ongezond, hoe lekker het ook is.

Daarnaast zijn het de ongezonde gewoontes waarvan we eigenlijk wel weten dat ze niet goed voor een mens zijn: roken, drinken, weinig bewegen, slecht slapen en veel stress.

De kern van het oplossen van gezondheidsproblemen is erkennen dat je zelf stappen moet zetten om gezond te leven.

Je zult zelf de baas moeten zijn over ongezonde gewoontes en de tijd nemen voor gezonde gewoontes.

Heb je eenmaal die bewustwording en merk je na een paar weken dat je bloeddruk verbeterd dan zal je steeds meer gemotiveerd zijn om nog gezonder te leven, want je zal je ook steeds gezonder en beter gaan voelen.

Probeer alvast je bloeddruk te verlagen zonder het gebruik van medicijnen.

Wil je weten waarom? Lees er dan hier meer over.

1. KOOP EEN BLOEDDRUKMETER

Je kan ook best thuis je bloeddruk meten. Een groot percentage van de patiënten waarbij een dokter een te hoge bloeddruk vaststelt, hebben thuis een normale bloeddruk.

De hoge bloeddruk is vaak het gevolg van het feit dat men gespannen is. Tegenwoordig zijn er vele betaalbare elektrische bloeddrukmeters op de markt die redelijk betrouwbaar zijn.

Door zelf een bloeddrukmeter in huis te hebben kun je zo vaak als je zelf wilt je bloeddruk meten. En heb je eerder een gemiddelde dan één “willekeurige” meting.

2. LICHAAMSBEWEGING

Een mens is gemaakt om te bewegen. Helaas is de huidige maatschappij niet meer zo ingericht dat je automatisch voldoende lichaamsbeweging krijgt.

De meeste mensen brengen een groot gedeelte van de dag al zittend door en dit langdurige zitten heeft een nadelig effect op de bloedsomloop.

Je doorbloeding verloopt veel moeizamer, je hart heeft meer moeite om het bloed in je ledematen te krijgen.

Je krijgt sowieso een slechte conditie en je hart moet harder kloppen in rust dan iemand die wel zijn conditie op peil houdt. Dat snellere kloppen en de slechte doorbloeding in je cardiovasculaire stelsel stuwen samen je bloeddruk omhoog.

Op de eerste plaats is lichaamsbeweging de makkelijkste stap die je kunt zetten om je bloeddruk te verlagen.

Lichaamsbeweging is gratis, het enige wat het je kost is tijd. Zie het niet als een verplicht tijdverdrijf, maar als een belangrijke investering in je gezondheid.

Als je verschillende onderzoeken gaat vergelijken valt het op dat het best is om ELKE DAG te bewegen met een gemiddelde intensiteit.

Ga dus gewoon wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en af en toe eventueel wat aan krachttraining doen.

Het belangrijkste hierbij is om te beginnen. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen. Start langzaam aan en bouw het op. Al is het dat je dagelijks de trap neemt ipv de lift. Dat je in het weekend naar de bakker gaat ipv met de wagen.

De kans is groot dat als je een gezonde gewoonte in je leven implementeert er daarna meerdere zullen volgen.

3. STOP MET ROKEN

Roken tast de aderwanden aan en door de nicotine stijgt je bloeddruk. Dus stoppen met roken is erg belangrijk als je last hebt van hoge bloeddruk.

Daarnaast is stoppen met roken sowieso en belangrijke stap om te zetten in jouw weg naar gezond en vitaal oud worden. 

4. VERMINDER STRESS

Een van de grootste externe factoren die een grote impact heeft op heel veel aspecten van je gezondheid is stress.

Stress zorgt ervoor dat je lichaam overschakelt op de survivalmodus, de “fight of flight respons”. Dit houdt in dat je immuunsysteem tijdelijk wordt uitgeschakeld, de stresshormonen adrenaline en cortisol worden geproduceerd, je bloeddruk verhoogt en er gaat meer energie naar je spieren zodat je snel kunt vluchten voor die mammoet of sabeltandtijger.

Dit oerinstinct hebben we nog steeds en wordt ook geprikkeld door teveel (werk)druk. Als jouw omgeving meer van jou verlangt dan dat jij kunt leveren dan ga jij hoe dan ook stresshormonen aanmaken. Als je dus langdurig overbelast wordt dan blijft die bloeddruk ook langdurig te hoog.

De enige manier om die bloeddruk weer naar beneden te krijgen is ervoor te zorgen dat jij niet overbelast wordt. De essentie van stress tegengaan is leren “nee” zeggen en zaken waar jij geen grip op hebt loslaten.

Als jij iets niet kunt veranderen waarom ga je dan toch proberen om die situatie te veranderen? Je kunt je beter richten op hoe jij het beste met de gevolgen van zo’n situatie omgaat. Doordat je jezelf mentaal voorbereid op zaken die onontkoombaar zijn maak jezelf mentaal weerbaarder.

Daarnaast werkt het leren “nee” zeggen als een beschermingsmechanisme. Vaak zeggen mensen ja op iets omdat ze denken dat dat sociaal wenselijk is. Dus je doet iets tegen je zin, je krijgt er stress van en de reden waarom je iets met tegenzin doet is om de gevoelens van een ander te sparen.

5. VITAMINE D

Een van de meest voorkomende tekorten bij mensen is het tekort aan vitamine D.

Dit komt omdat we in België in de winter niet genoeg zon hebben om voldoende vitamine D aan te maken.

Als je daarnaast ook nog iemand bent die weinig buitenkomt dan is zo’n tekort snel gecreëerd.

Kan je door omstandigheden toch niet aan genoeg zonlicht komen, dan zijn er goede supplementen voor Vitamine D die je aanvullend kan nemen.

Verder is ook vette vis een goede bron voor Vitamine D.

6. ZORG VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

Een goede nachtrust is erg van belang in de strijd tegen hoge bloeddruk. Onvoldoende slaap leidt ertoe dat je snel overbelast raakt en je in een permanente staat van stress belandt. De basis van een productieve dag is een goede nacht slaap. Je hebt als volwassene gemiddeld genomen 7 à 8u slaap nodig om te herstellen van een zware dag.

Gedurende de slaap komen er hormonen vrij die zorgen dat je lichaam in herstel gaat. Daarnaast verwerkt je brein in de slaap alle ervaringen van de dag zodat jij de volgende dag weer met een frisse uitgeruste geest aan de slag kunt.

Gaan slapen vergt voorbereiding.

• In de uren voordat je gaat slapen moet je ervoor zorgen dat je geen prikkels meer krijgt in de vorm van televisie of smartphone.
• Het gekende slaapmutsje werkt eerder averechts. Je slaapt wel makkelijker in maar je wordt ook veel sneller weer wakker.
• Voor het slapengaan is het ook niet verstandig om nog veel te eten.
• Cafeïne is ook niet bevorderend voor een goede nachtrust. Neem na zes uur geen koffie meer!
• Zorg dat je slaapkamer goed geventileerd is en je lakens zeker een keer per week wordt vernieuwd.

7. GA GEZONDER ETEN – VOLG HET DASH-DIEET

Uit Amerika komt het zogeheten DASH-dieet. Met DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kun je in 2 weken tijd je bloeddruk verlagen. Het is geen afvaldieet, maar een voedingswijze die neerkomt op:

• Gezond eten met extra groente en fruit, vezels, vis en kip.
• Flink minderen met zout, verzadigd vet, snoep en rood vlees.
• Eet 2 keer per week nitraatrijke groente, zoals spinazie, rucola en bietjes.
• Voorverpakte producten, ook groente in blikken en potjes, en soep uit pakjes zijn uit den boze, die bevatten meestal te veel zout.

Gebruik minder suiker

Alleen geen suiker meer in de thee gaat echt geen verschil maken. Het overgrote deel van de suikers krijg je binnen via sausjes, zuivel, koekjes etc.

In vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen zit suiker en daar moet je echt wel goed op gaan letten.

Charcuterie kan je veel beter bij een ambachtelijke slager halen dan voorverpakte charcuterie in een supermarkt waar ze vaak transvetten of glucosesiroop aan je charcuterie toevoegen.

Koop verse groente, ambachtelijke vleeswaren en stop met al die bewerkte voeding. Het zal een enorm effect op je bloeddruk hebben.

Een bekende onderzoeker van suiker, professor Harry Preuss van de Georgetown University, zegt dat suiker voor de bloeddruk waarschijnlijk net zo slecht is als zout.

Suiker en zout lijken elkaar bovendien nog te versterken in hun bloeddruk verhogende eigenschappen. Van zout is recent aangetoond dat het direct schadelijk is voor je nieren, hart- en bloedvaten. Flink minderen met suiker én zout is het beste wat je kunt doen, zegt Preuss.

Uit een groeiend aantal onderzoeksgegevens komen aanwijzingen dat suiker, en met name de fructose in suiker, indirect de bloeddruk verhoogt.

Gebruik minder zout

Ook hier is het beetje zout dat je op je gekookt eitje doet weer niet van doorslaggevend belang.

Het zijn vooral kant-en-klaarproducten en bewerkte voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je meer zout binnenkrijgt dan goed voor je is.

Als je al die bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet kan schrappen dan zet je een grote stap in het verbeteren van je gezondheid en het verlagen van je bloeddruk

Eet meer kalium

Kalium neutraliseert het bloeddruk verhogende effect van zout. Het helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft een bloeddrukverlagend effect.

Kalium komt voor in groenten, fruit en noten. Vooral bananen en sinaasappels zijn goede leveranciers van kalium.

Verminder je totale vetinname

Als er geen suiker wordt toegevoegd dan wordt er vaak vijf tot tien procent vet aan je voeding toegevoegd. En dan geen natuurlijk vet maar gehard palmvet, welke voor een groot gedeelte uit transvetten bestaat. Dat is een kunstmatig gefabriceerd vet, waarvan bewezen is dat het een grote veroorzaker is van hart- en vaatziekten.

Het zijn niet de verzadigde vetten waar je zo bang voor moet zijn. Deze achterhaalde gedachte dat verzadigde vetten desastreus zijn voor je cholesterol is maar ten dele waar. Het is zo dat verzadigde vetten je slechte cholesterol iets verhogen, maar de inname van verzadigde vetten heeft geen invloed op je goede cholesterol.

Meer onverzadigde vetten

Je moet niet alle vetten links laten liggen. Je kan gerust verzadigde vetten eten, zonder dat het een invloed zal hebben op je cholesterol of je bloeddruk, MITS je veel meer onverzadigde vetten binnenkrijgt.

Het gaat er niet zozeer om hoeveel vetten je binnenkrijgt zolang het maar de juiste vetten zijn.

De juiste vetten zijn onverzadigde vetten, de welbekende omega 3. Deze tref je van nature aan in vette vis en nootjes.

Meer Omega 3

Onverzadigde vetzuren van het type omega 3 hebben behalve ontstekingsremmende eigenschappen ook een gunstige werking op de bloeddruk. De meeste mensen eten te weinig vetten van het type omega 3 en krijgen te veel omega 6 binnen. Omega 6 zit onder meer in zonnebloemolie, margarine, vlees en bewerkte producten. Je komt aan meer omega 3 door 2 keer per week vis te eten waarvan 1 keer vette vis (haring, makreel, zalm) of visoliepillen te slikken.

Eet meer ongezouten nootjes

Ongezouten noten zijn omega 3 bommen en werken ontstekingsremmend. Juist de ontstekingen zijn nefast voor je bloeddruk.

Ook ajuin en knoflook stimuleren een ontstekingsremmende werking.

In dit artikel bespreken welke noten het best zijn.

Eet meer groente

Groenten zijn een must in elk voedingspatroon. Het maakt niet zoveel uit of de groente vers zijn of uit de diepvries komen. Het belangrijkste is dat er geen toevoegingen inzitten.

In een eerder artikel besprak ik reeds het nut van diepvriesgroenten in: Diepvriesgroenten even goed als verse groenten?

Eet minder rood vlees

Rundvlees en varkensvlees hebben bij veel mensen een bloeddrukverhogende werking. Hoe dat komt is (nog) niet helemaal bekend, maar het effect is bewezen.

Eet meer vezels

Voeding met veel vezels helpt de bloeddruk verlagen. Zowel de onoplosbare vezels uit granen als oplosbare vezels uit groenten en fruit.

Minder alcohol

Alcohol heeft misschien dan wel enkele gunstige eigenschappen voor de gezondheid, maar is in feite een toxische (giftige) stof en een bekende opjager van de bloeddruk.

Recente onderzoeken tonen aan dat ook een klein beetje alcohol de bloeddruk al doet toenemen. Dagelijkse consumptie maakt het enkel erger.

Alcohol vermindert de elasticiteit van de vaatwanden en die werking wordt groter naarmate je leeftijd vordert.

Er zijn wel onderzoeken waaruit blijkt dat een paar glazen wijn je kan beschermen tegen hart- en vaatziekten, echter een paar glazen worden er al snel een paar teveel. Het beste is dat je daarom jezelf aanwendt om zo min mogelijk alcohol te drinken.

Ook het feit dat medicatie tegen hoge bloeddruk en alcohol geen goede combinatie zijn, is een extra motivatie om de alcoholconsumptie te beperken.

Gebruik olijfolie

Dagelijkse consumptie van goede, extra vierge olijfolie zorgt ervoor dat de bloeddruk iets daalt. Bij een dagelijkse consumptie van olijfolie is het gemiddelde dempende effect op de bloeddruk ongeveer 3%.

Pure chocolade

Dagelijks een paar stukjes pure chocolade eten heeft een ontspannend effect op de bloedvaten en werkt bloeddrukverlagend.

De stoffen in pure chocolade, waaronder sterke antioxidanten, verbeteren ook de stroming van het bloed.

De suiker in chocoladerepen is niet gezond, dus probeer chocolade te eten met een zo hoog mogelijk cacaopercentage of gebruik cacaobonen of –nibs.