Full-body workout vs. split training: wat werkt beter?

Als je serieus met fitness bezig bent, heb je het vast weleens gehoord: “Doe jij een split?” of “Ik hou meer van full-body trainingen.” Maar wat is nou eigenlijk beter? In deze blog vergelijken we de full-body workout met split training en helpen we je bepalen wat het beste past bij jouw doelen, niveau en beschikbare tijd.

Wat is een full-body workout?

Een full-body workout is een trainingsvorm waarbij je tijdens één sessie meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, bench presses en pull-ups. Je gebruikt vaak compound movements die grote spiergroepen aanspreken.

Voordelen van full-body trainingen:

• Je traint meerdere spieren in één sessie
• Efficiënt: ideaal als je maar 2-3 keer per week kunt trainen
• Hoge calorieverbranding door grotere inspanning
• Meer focus op functionele kracht en balans
• Sneller herstel per spiergroep, want je raakt niet elke spier zwaar belast

Nadelen:

• Minder geschikt als je elke dag wilt trainen (herstel is nodig)
• Minder specifieke focus op één spiergroep per training

Wat is split training?

Bij split training verdeel je je spiergroepen over verschillende dagen. Een veelgebruikte methode is bijvoorbeeld:

• Dag 1: borst en triceps
• Dag 2: rug en biceps
• Dag 3: benen en schouders

Er zijn ook variaties zoals upper/lower splits of push-pull-legs (PPL).

Voordelen van split schema’s:

• Meer volume per spiergroep per sessie
• Veel variatie mogelijk in oefeningen en intensiteit
• Ideaal voor bodybuilders of gevorderde sporters die gericht spiermassa willen opbouwen
• Geschikt als je 4+ dagen per week traint

Nadelen:

• Minder efficiënt bij weinig trainingsdagen per week
• Kans op overtraining als rustmomenten ontbreken
• Kost meer tijd per week om alles te trainen

Wat is beter: full-body of split?

Dat hangt volledig af van jouw doel, niveau en agenda. Hier een overzicht ter vergelijking:

Aantal trainingen per week

• Full-body workout: ideaal bij 2 tot 4 trainingsdagen
• Split training: geschikt bij 4 tot 6 dagen per week trainen

Niveau

• Full-body workout: geschikt voor beginners tot gemiddeld niveau
• Split training: vooral effectief voor gevorderde sporters

Doelstelling

• Full-body workout: gericht op algemene fitheid en vetverbranding
• Split training: gericht op maximale spieropbouw en spierdefinitie

Tijdsinvestering per week

• Full-body workout: minder tijd nodig
• Split training: vraagt om meer trainingsmomenten

Herstel tussen trainingen

• Full-body workout: meer rust per spiergroep tussen de sessies
• Split training: spiergroepen worden gericht belast en krijgen gerichte rust

Kort gezegd:

• Heb je weinig tijd? → Kies voor full-body
• Train je vaak en wil je spiermassa maximaliseren? → Ga voor een split
• Net begonnen met fitness? → Full-body is ideaal om techniek en kracht op te bouwen

Een combinatie van beide?

Je hoeft niet te kiezen voor één vaste aanpak. Veel mensen wisselen af. Zo kun je bijvoorbeeld starten met full-body workouts en na een paar maanden overstappen op een upper/lower split. Of je doet 2x per week full-body en 1x een gerichte sessie op je zwakke punten.

Het belangrijkste is dat je consistent bent, blijft variëren én dat je traint op een manier die jij leuk vindt – want dat houd je het langst vol.

Conclusie

Full-body en split training hebben allebei hun voordelen. De beste keuze hangt af van jouw persoonlijke situatie. Kijk naar hoeveel tijd je hebt, wat je doelen zijn en welk niveau je hebt. En onthoud: de beste training is degene die je volhoudt.

Wil je hulp bij het opstellen van een passend trainingsschema? Onze trainers staan voor je klaar om je te begeleiden met een programma dat werkt voor jou!