De ideale hartslag tijdens je training

Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen.



Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HFmax).

Die maximale hartslag is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend.

Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd en kan voor de meeste mensen worden berekend met de formule HFmax = 220 – je leeftijd.

Vaak neemt men voor vrouwen 224 ipv 220.

Uiteraard is een indiviuele inspanningsproef beter om een juiste bepaling van uw hartslagzone te maken, maar deze formule geeft voor de meeste personen alvast een goede indicatie om te starten.

Tijdens uw training kan ik meestal wel nagaan (adhv ademhaling etc.) of deze zones voor u van toepassing zijn of dat we deze wat moeten bijsturen.

Ideale hartlag afhankelijk van uw doelstelling

Er zijn verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.

Zone lage intensiteit

Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit.

Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren.

In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt, wat niet evident is voor starters.

Deze zone voelt prettig aan en is goed om:

• aan je basisuithouding te werken

Zone matige intensiteit

Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit.

Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw.

Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden.

Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone.

Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.

De effecten van trainen in deze zone:

• Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem wordt sterker)

• Je houdt je gewicht onder controle

• Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden)

• Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren

• gewicht te verliezen (voor de ideale hartslag voor vetverbranding lees je hier verder)

Zone hoge intensiteit

Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit.

Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.

De voordelen van training in deze zone:

• Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen

• Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren

Bepaal je doelstelling en bijhorende hartslag

Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is.

Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones.

Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.

Noot: Deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers.

Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.

Trainen met een hartslagmeter bij B-Well

Op B-Well streven we steeds naar resultaat en efficiëntie, daarom passen we bovenstaande theorie toe, ondersteunt met Polar Club.

In het verleden was het niet eenvoudig om constant bij iedereen tijdens de training de hartslag op te volgen, maar daarvoor heeft Polar de oplossing gevonden.

Op één scherm krijg ik de hartslagen te zien van alle aanwezige klanten (die met de nieuwe Polar hartslagmeters werken) op één overzichtelijk scherm.

Er zijn 5 hartslagzones geprogrammeerd met elk een aparte kleur, zodat het zeer eenvoudig te volgen is wie er in de juiste zone traint, wie iets intenser moet trainen of wie een beetje rustiger aan moet trainen.

Op die manier zal iedereen veel beter trainen en dus ook betere resultaten halen.

Bij B-Well verkiezen we om te werken met de hartslagmeters van Polar

Wanneer je lid wordt bij B-Well krijg je 25% korting op de OH1 en kan je voor 60€ al aan de slag met een hartslagmeter.