De ideale hartslag voor vetverbranding

“Wat is de ideale hartslag voor een maximale vetverbranding” …

Regelmatig krijg ik die vraag en het antwoord wil ik graag even toelichten.

Het is niet dat ik daar niet op kan antwoorden, maar het antwoord valt iets meer te nuanceren, dan gewoon een cijfer te geven.

Nochtans zijn er (vooral uit het verleden) veel grafiekjes die daar een snel antwoord op geven (zie fig.)

Daarop zien we dat een ideale trainingszone voor vetverbranding tussen 60-70% van de maximale hartslag zat.

Het idee is dat als je in de juiste hartslagzone sport je het hoogste percentage aan vetten verbrandt ten opzichte van het totaal aantal calorieën.

Dat idee klinkt in eerste instantie goed, maar is wat misleidend.

In de blauwe zone zal je percentagegewijs het meeste vet verbranden.

Om in deze zone te raken, zou je op circa 60% tot 70% van je maximale hartslag moeten trainen.

De ideale hartslag voor vetverbranding berekenen:

Allereerst berekenen we de maximale hartslag, ook wel de HFmax genoemd.

Hfmax = 220 – je leeftijd

Indien uw leeftijd 30 is, dan is uw maximale hartslag 190 slagen/minuut of beats per minuut (bpm)

Voor de maximale vetverbranding zou je dan tussen 60 en 70% van deze hartslag moet zitten, maw tussen 60% van 190 = 114 bpm en 70% van 190 = 133 bpm

Men praat over percentages en niet over de absolute waarde…

Je verbrandt dan wel een hoger percentage aan vetten, maar is dat in totaal dan wel meer vetten?

Stel dat je mag kiezen:

• een diamant van 1.0 karaat, met een goede kwaliteit (%) twv €7.000
• een diamant van 2.0 karaat met een matige kwaliteit (%) van €17.500

Ga je dan nog steeds voor het hoogste percentage kiezen of kan ik je misschien overtuigen om voor de hoogste waarde te kiezen?

Laat ons dat eens omzetten naar je trainingshartslag.

Allereerst is het belangrijk om iets meer te weten te komen over je energiereserves die worden aangesproken tijdens een inspanning.

Om geen saaie uiteenzetting te krijgen, zal ik het beknopt houden.

In dit geval hebben we 2 energiebronnen die we zullen aanspreken, nl. vetten en suikers.

• De omzetting van suikers naar energie verloopt snel, maar je haalt er per eenheid suiker relatief weinig energie uit.
• (1gram suiker levert 4kcal)
• De omzetting van vetten naar energie verloopt traag, maar je haalt er per eenheid vet relatief veel energie uit.
• (1gram vet levert 9kcal)

Wanneer we dus aan een hoge intensiteit trainen, heeft ons lichaam geen tijd om te wachten op een trage omzetting van energie en zal het dus voornamelijk aangewezen zijn om een snelle energiebron te gebruiken, nl. SUIKERS

Ons lichaam is efficiënt en bij een inspanning met een lage intensiteit, waar onze lichaam dus de tijd heeft om energie om te zetten, zal het voroal kiezen voor zoveel mogelijk energie en zal ons lichaam vooral VETTEN gebruiken.

Belangrijk om te weten is dat dit geen zwart wit verhaal is. Het is niet of suikers of vetten dat we gebruiken als energiebron.

De verhouding zal veranderen afhankelijk van de intensiteit, maar je zal bij een normale inspanning steeds vetten én suikers verbranden.

Hoe ziet dat er dan uit met cijfers?

Op 65% van je HFmax is de verbrandingsratio circa:

• 40% vet
• 60% glycogeen.

Op 85% van je HFmax is de verbrandingsratio circa:

• 35% vet
• 65% glycogeen

Stel dat je 30 minuten sport, dan verbrand je ongeveer:

• 300 calorieën wanneer je op 65% van je hartslag traint*
• 500 calorieën wanneer je op 85% van je hartslag traint*

* het aantal calorieën dat je verbrand hangt af van je lichaamseigenschappen.

In de volgende tabel zie je hoeveel vetten, suikers en calorieën je totaal verbrandt wanneer je 30 minuten op verschillende soorten intensiteit traint.

Je verbrand dus meer vet bij de hoge intensiteit dan bij de lage intensiteit, ondanks dat je percentage hoger ligt bij de lage intensiteit.

In het voorbeeld verbrand je zelfs 46% meer vet calorieën bij de hoge intensiteit.

En dan is er nog de “after burn”…

Vaak focussen we ons op de calorieën die we verbranden TIJDENS de training, maar vergeten daarbij dat we nog heel wat calorieën NA de training.

Dat is de reden ook dat ik niet zo’n voorstander ben van een weergave van de gebruikte calorieën op een cardiotoestel.

Het toestel heeft echter heel wat extra parameters nodig om een correcte berekening te maken en geeft ook niet weer wat je lichaam nog zal verbranden de uren na de training.

De verbranding na een inspanning noemen we het ook het “afterburn-effect” of de “excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC)

Er zijn heel wat studies over te vinden en enkele opmerkelijke resultaten daarvan zijn:

• dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten je maar liefst 14 uur lang meer calorieën aan het verbranden bent. In de test hadden de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrand, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur. 37% meer calorieën waar de meesten geen rekening mee houden.
• Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren bron

Ik denk dat je zo de boodschap wel begrijpt… het afterburn-effect is niet te verwaarlozen én deze is vele malen hoger bij een hoge intensiteit training.

De ideale hartslag voor vetbranding 2.0

Ga dus aan een hoge intensiteit trainen!

Een ideale hartslag voor recreatieve sporters die gaan joggen of in een fitnesscentrum aan hun gezondheid willen werken en daarbij ook nog wat willen gewicht kwijtspelen ligt tussen 80-85% van je maximale hartslag.

Dus:

220 – je leeftijd = HF max

• ondergrens = 0,8 x HFmax
• bovengrens = 0,85 x HFmax

!!! Dit is een theoretische berekening !!!

Als je merkt dat je niet meer vlot kan blijven praten tijdens je inspanning, dan dien je uw hartslag te verlagen.

Bovendien is het belangrijk om te weten dat het beter is om je intensiteit wat te verlagen om dan wat langer te kunnen trainen, dan dat je over uw limiet gaat en na 5 minuten moet stoppen.

Train ook niet extreem lang “om maar meer vet te verbranden”…

Dat heeft gevolgen op je cortisolproductie en ga je ook meer spieren afbreken dan dat je zou willen, maar daarover meer in één van de volgende artikels…

De ideale hartslag tijdens je training bij B-Well

Op B-Well streven we steeds naar resultaat en efficiëntie, daarom passen we bovenstaande theorie toe ondersteunt met Polar Club.

In het verleden was het niet eenvoudig om constant bij iedereen tijdens de training de hartslag op te volgen, maar daarvoor heeft Polar de oplossing gevonden.

Op één scherm krijg ik de hartslagen te zien van alle aanwezige klanten (die met de nieuwe Polar hartslagmeters werken) op één overzichtelijk scherm.

Er zijn 5 hartslagzones geprogrammeerd met elk een aparte kleur, zodat het zeer eenvoudig te volgen is wie er in de juiste zone traint, wie iets intenser moet trainen of wie een beetje rustiger aan moet trainen.

Op die manier zal iedereen veel beter trainen en dus ook betere resultaten halen.