Stretching en zijn fabels

Flexibiliteit is een alledaags gegeven voor ieder onder ons.

Of we nu enkel sporten om ons goed en gezond te voelen of om op een hoger niveau trainen voor een bepaalde sport, een soepel lichaam is van belang om bewegingen vrij te kunnen uitvoeren en om ons mentaal en fysiek gezond te voelen.

Zoals er verschillende types van flexibiliteit bestaan, bestaan er eveneens verschillende types van stretching.

• dynamische stretching, wat betekent dat er beweging in voorkomt
• statische stretching, wat betekent dat er geen beweging is

De meeste mensen stretchen statisch en dat is dan ook hetgene waarover we het in dit artikel over hebben.

Er zijn echter heel wat fabels over stretching die ik graag even toelicht:

“Stretching voorkomt blessures”

De meeste onderzoeken en studies rond flexibiliteit in het algemeen en stretching in het bijzonder, hebben doorgaans als doel de effecten van stretching ter blessurepreventie te onderzoeken.

Dit op zich is eigenlijk een foutieve manier van denken en duidt op een gebrekkige kennis over hoe stretching een onderdeel van blessurepreventie kan vormen.

Stretching zal immers geen blessures tegengaan.

Integendeel, stretching kan blessures veroorzaken als bepaalde maatregelen niet in acht worden genomen.

Te vaak omschrijft men blessures als een gevolg van een flexibiliteitsprobleem dat door stretchen moet worden aangepakt.

Vaak zien we echter dat blessures voorkomen door onevenwichtige krachtverhoudingen in het lichaam of een stabiliteits-, evenwichts- of proprioceptieprobleem.

In al deze gevallen kan stretching een onderdeel vormen van een preventieprogramma dat ook gebruik maakt van andere technieken om kwetsuren te vermijden.

Denk dus niet dat een éénmalige stretching voor je in het bos gaat lopen zal voorkomen dat je een blessure gaat oplopen.

Zorg ervoor dat stretchen deel uitmaakt van uw vast trainingsprogramma en herhaal dat regelmatig.

“Stretching vermindert spierstijfheid”

In ons artikel over spierpijn bespraken we het ontstaan ervan en bleek dat spierstijfheid het gevolg is van het DOMS-syndroom ofwel Delayed Onset Muscle Soreness.

Deze uitgestelde spierpijn is het gevolg van spierbeschadiging door excentrische beweging.

Er ontstaan door de training op microscopisch niveau allerlei kleine spiercelbeschadigingen.

Op zichzelf is dat niet schadelijk, maar als je gaat stretchen beschadig je deze spiercellen nog meer en heb je juist meer kans op spierpijn.

“Je spieren worden er langer van”

Stretchen kan je ROM of Range of Motion (bewegingsbereik) vergroten, maar dit effect houdt ongeveer 30 minuten aan.

Doe je dit regelmatig, dan zal dit effect permanenter worden, maar dat komt niet doordat de spier of bijbehorende pezen langer zijn geworden. Het is het gevolg van een verandering in het zenuwstelsel en de aansturing van de spier.

Door deze aanpassingen voel je minder pijn tijdens het oprekken van de spier waardoor de spierspanning afneemt en de spier verder op lengte gebracht kan worden dan voorheen.

“Stretching helpt bij sportprestaties”

Integendeel, het kan deze zelfs verminderen.

Bij stretchen verminder je de maximale spierkracht in de spieren die je oprekt.

Uit onderzoek is gebleken dat sprinters die hun hamstrings en kuiten statisch rekten voor een sprint langzamer waren dan wanneer ze een algemene warming-up deden.

Ook bij duursporten zoals hardlopen verminderen de prestaties als er gestretcht wordt.

Spierkracht is een essentieel onderdeel in veel sporten en statisch rekken heeft op meerdere vlakken een negatief effect op de spierkracht.

Statisch rekken vermindert daarnaast de prestaties bij duursporten zoals hardlopen.

Ten slotte heeft statisch rekken ook een direct negatief effect op het vermogen om balans te houden en de stabiliteit in gewrichten zoals bijvoorbeeld de enkel.

“Stretchen is een effectieve warming up”

Stretching vermindert het prestatievermogen tijdens conditietraining, krachtontwikkeling en activiteiten waarbij vermogen belangrijk is (sprinten).

Daarnaast is het niet effectief in het verminderen van het blessurerisico.

Hieruit kan al geconcludeerd worden dat het niet nuttig is om het te doen voordat je aan activiteiten begint waarbij spierkracht, vermogen, uithoudingsvermogen of balans zwaar worden getest.

Daarnaast is het ook niet effectief om als warming up te gebruiken.

Tijdens statisch rekken neemt de doorbloeding van de spieren niet toe omdat de spieren weinig tot geen werk hoeven te verrichten.

Als de doorbloeding van de spieren niet toeneemt, zal de spier ook niet opwarmen.

Statisch rekken als warming up is zinloos en zou vermeden moeten worden. Het warmt de spieren niet op en vermindert het prestatievermogen.

Waar is stretching dan wel nog goed voor?

Als aparte training kan het zeer nuttig en effectief zijn om op langere termijn de range of motion te vergroten en kan het de sportprestaties vergroten als de range of motion beperkt is.

Ook voor alledaagse activiteiten kan het nuttig zijn.

Activiteiten die de nadruk leggen op statisch stretchen zoals yoga of soortgelijke groepslessen kunnen een goede aanvulling zijn (met als bijkomend voordeel een vermindering van stress).

Vermijd echter statisch stretchen rondom intensievere trainingen, omdat het de spierkracht, het vermogen en uithoudingsvermogen vermindert, alsook het vermogen balans te houden en de stabiliteit van gewrichten doet afnemen.