Is spierpijn nodig om goed te hebben getraind?

Soms word je na een training wel eens geconfronteerd met spierpijn. Meestal is dat na een lange rustperiode, na een al te enthousiaste training, na het trainen van ongewone bewegingen of na een plotse toename in de trainingsbelasting.



De spieren zijn drukgevoelig, hard, soms is er een lichte zwelling en het rekken alsook elke actieve beweging doet pijn.

In dit artikel bespreken we de oorzaken en gaan na hoe u dit kan voorkomen.

Spierpijn – Hoe ontstaat het?

Het is belangrijk om te begrijpen dat een spier op een concentrische of op een excentrische manier kan werken.

• Bij een concentrische contractie (spiersamentrekking) zal er door het verkorten van de spier een positieve arbeid worden verricht zoals bij het bergop lopen.
• bij een excentrische contractie worden de spieren gedwongen om te verlengen waardoor er in de spier een heel hoge spanning wordt gecreëerd en kan er spierschade ontstaan.

Het zijn dus de excentrische bewegingen die meestal de oorzaak zijn van de spierpijn.

In 2 situaties zijn excentrische bewegingen prominent aanwezig:

1. Bewegingen tegen de zwaartekracht zoals bergaf lopen, het laten zakken van zware gewichten, de neerwaartse beweging bij push-ups en sit-ups.
2. Bewegingen tegen een sterkere, tegengestelde kracht in.

Welke soorten spierpijn zijn er?

Er zijn 2 soorten spierpijn en die zijn afhankelijk van het moment van het optreden.

• Acute spierpijn doet zich voor aan het einde van de inspanning en tijdens de onmiddellijk daarop volgende herstelperiode. Deze verdwijnt meestal binnen enkele minuten tot enkele uren erna.
• Uitgestelde spierpijn of delayed-onset muscle soreness doet zich voor 12 tot 48u na een zware inspanning en kan verscheidene dagen aanhouden

Er zijn verschillende oorzaken van spierpijn:

Bij acute spierpijn kunnen er 3 oorzaken zijn:

1. De opstapeling van de afvalproducten van spiercontracties. Dit is de meest populaire verklaring van spierpijn, MAAR in feite enkel geldig voor de acute spierpijn en niet de dagen nadien.
2. Zwelling van het spierweefsel dat veroorzaakt wordt door een vochtverplaatsing vanuit het bloedplasma naar de weefsels, waardoor er druk ontstaat in de spier en drukgevoelige pijnreceptoren zullen reageren.
3. Een spierletsel zoals een verrekking of contractuur.

Uitgestelde spierpijn is het gevolg van spierbeschadiging door excentrische bewegingen en de meest voorkomende oorzaak.

Spierpijn is dus het gevolg van een combinatie van verschillende factoren:

• Microscopisch kleine scheurtjes in de spier
• Structurele beschadiging van de spiervezel waardoor bepaalde enzymes worden vrijlaten
• Spierspasmen
• Opstapeling van afbraakproducten
• Bindweefselbeschadiging

Wat is de beste behandeling tegen spierpijn?

Vaak hoor ik dat je moet gaan stretchen voor en/of na je training om spierstijfheid te voorkomen. Dat is echter één van de vele fabels over stretching dat we in een ander artikel verder toelichten, maar wat is het dan wel?

Er bestaat tot op heden geen bewezen effectieve behandeling, typische aanbevelingen zijn:

• Rust, de eerste dagen grote krachtinspanningen vermijden en nadien lichte concentrische oefeningen (fietsen)
• Bloedsomloopstimulerende methodes: het lokaal aanbrengen van sportbalsem of ijs, de spieren onderdompelen in warme baden, sauna,… Elk van die maatregelen geven inderdaad tijdelijke verlichting maar een langdurig effect wordt er niet mee verkregen. Wel wordt door het stimuleren van de bloedsomloop de schadelijke stoffen, ontstaan tijdens de oefeningen, sneller afgevoerd.
• Soms wordt de inname van aspirine of andere ontstekingswerende middelen aangeraden, maar de wetenschappelijke gegevens daarover zijn dubbelzinnig.
• Zachte massages enkele uren na het sporten zou nuttig kunnen zijn.

Het nut van een hoge dosis vitamine C werd nooit wetenschappelijk aangetoond.

Spierpijn voorkomen

Pijnlijke, stijve spieren verhinderen een sporter te presteren met zijn volle mogelijkheden. Beschadigde spieren verliezen namelijk een deel van hun kracht.

Omdat er geen bewezen optimale behandeling van spierpijn bestaat, moet het trainingsprogramma erop gericht zijn om het ontstaan ervan te voorkomen of minimaal te houden.

Een nieuw trainingsprogramma moet daarom over meerdere weken geleidelijk toenemen in intensiteit.

Dit geldt zeker voor trainingsprogramma’s waar veel excentrische of plyometrische bewegingen voorkomen.

Op deze manier wordt de kans op pijn, zwakheid en kwetsuren voorkomen of in ieder geval sterk verminderd.

Is spierpijn dus nodig om goed te hebben getraind?

NEE, spierpijn is niet per se het gevolg van een goede training.

Je kan spierpijn hebben na een slechte training en je kan geen spierpijn hebben na een goede training.

Het is als trainer zeer gemakkelijk om een training te geven waarbij veel spierpijn ontstaat.

Het is echter al heel wat moeilijker om de grens te gaan opzoeken. Om een goede training te maken, waarbij je optimaal alles gaat stimuleren, maar toch geen spierstijfheid en ongemak creëert.

Omdat we met Powerplate vaak statisch trainen en dus zonder excentrische (en concentrische) fase zal de spierstijfheid en -pijn beperkt blijven.

Wanneer klanten last hebben van spierstijfheid, is dat meestal het gevolg van: een eerste proefsessie, lange afwezigheid, een nieuw trainingsprogramma of bij dynamische oefeningen zoals eerder besproken.

Maak je dus geen zorgen als je geen pijn ervaart en gaat twijfelen of de training wel resultaat zal hebben.

Zorg er wel steeds voor dat je tijdens je training op de Powerplate wel “pijn” ervaart. Ga de spanning opzoeken en zorg ervoor dat je doorzet.

Forceren hoort niet bij de training, maar doorzetten uiteraard wel.

Is je training te gemakkelijk? Laat het mij dan gewoon weten en ik maak met veel plezier een nieuw programma.