Hoe krijg je een sixpack?

Een sixpack… er zijn weinig spieren die meer indruk op ons maken dan mooie buikspieren.

Goed getrainde buikspieren, zonder een laagje vet staan voor fitheid, kracht en sex appeal.

Het probleem dat veel mensen met de buikspieren hebben is dat ze bedekt worden onder een laag(je) vet.

Voor vrouwen, maar ook voor mannen is het heel moeilijk om de de buik te trainen tot een wasbordje.



Om beter te begrijpen hoe we een sixpack al dan niet kunnen krijgen is het belangrijk om te weten hoe de anatomie van de buik er juist uitziet.

De anatomie van de buik.

De buik heeft 4 grote spieren:

• m. rectus abdominis (de rechte buikspier)
• m. internal obliques (de schuine buikspieren)
• m. external obliques (de schuine buikspieren)
• m. transversus abdominis (de dwarse buikspier)

De m. rectus abdominis is de spier die je kan zien. Hij loopt vanaf de ribben naar beneden tot aan het bekken. deze spier buigt de romp, kantelt het bekken naar achteren waardoor hij ook belangrijk is om de holling (lordose) van je onderrug te handhaven. Wanneer je “sit-ups” gaat doen wordt deze spier getraind.

De vorm van de m. rectus abdominis geeft bij het trainen nogal eens wat verwarring. De 6 “pakketjes” die gevormd worden door de bindweefsel tussenschotjes suggereren dat het 6 verschillende spieren zijn die ook apart kunnen worden getraind. Dit is echter NIET waar. Het is één grote spier. Wanneer de buikspier in actie komt is het dus de hele spier die in actie komt, waardoor het uiterst moeilijk is om alleen de “bovenste” of “onderste” buikspieren te trainen, wat we eerder bespraken in “bestaan er onderste en bovenste buikspieren”?

De linea alba is een bindweefsel structuur die in het midden loopt van aan de ribben tot aan het bekken.

De m. obliquus internus en externus gebruik je wanneer je de romp wil buigen en draaien. Ze werken nauw samen met de rugspieren en vormen de zijkant van de buik.

De m. transversus abdominis loopt horizontaal onder de m.rectus abdominis en stabiliseert de romp en houdt de organen als het ware goed in de buik gedrukt bij staan, hoesten, niezen en persen. Het is een heel belangrijke spier die nog wel eens ondergewaardeerd wordt. We kunnen hem eigenlijk niet goed trainen, maar iedere keer als je een gewicht tilt of bij vele bewegingen is hij actief om je buik in de juiste vorm te houden bv. bij squats.

De heupbuigers uitschakelen als je buikspieren traint

De heupbuigers, waarvan de m. iliopsoas de belangrijkste is kunnen de taak van de buikspieren overnemen. de iliopsoas is een krachtige spier die is samengesteld uit de m. iliacus en m. psoas major en minor.

Deze spieren lopen tussen de wervelkolom, bekken en bovenbeen. Iedere beweging waarbij de voeten worden gefixeerd en dus ook het bekken, zullen de buikspieren worden geïnactiveerd omdat de heupspieren hun werk overneemt.

De beste manier om de heupbuigers te isoleren zodat de buik kan worden getraind is door de knieën op te trekken, op je hielen te steunen en de onderrug goed op de grond te houden. Laat je buik het werk doen ipv jezelf omhoog te gooien met de heupflexoren.

Best hou je ook steeds je armen gekruist voor je romp, maar dat kan vaak niet lang worden volgehouden omdat de spieren van de nek en de hals snel uitgeput zijn. Ga je echter de handen achter het hoofd vasthouden, dan gaat men meestal aan de nek/hoofd trekken om de buikspieren te kunnen volhouden, maar wordt er ondertussen veel druk op de nekwervels gezet.

Een sixpack, hoe krijg ik dat dan?

Focus je niet enkel op buikspieroefeningen.

Je kan 10 uur per dag buikspieroefeningen doen, maar als je vetpercentage te hoog is, ga je geen sixpack krijgen. Integendeel, als je teveel buikvet hebt werkt het zelfs averechts. Je buikspieren duwen het vet naar voren waardoor het lijkt alsof je een dikkere buik hebt.

Uiteraard is het belangrijk om buikspieroefeningen te trainen, maar ga je pas druk maken over een sixpack als je vetpercentage rond 12% zit.

Varieer ook genoeg in je buikspieroefeningen. Ons lichaam heeft echter de eigenschap om zich na verloop van tijd aan te passen aan regelmaat.

Verlaag je vetpercentage

De ideale manier om je vetpercentage te verlagen is door een combinatie van kracht- en cardiotraining.

Krachttraining zorgt niet enkel voor het opbouwen van spiermassa, maar het stimuleert ook je metabolisme en met krachttraining verbrand je zeer veel calorieën.

Voila, nu weet je genoeg. Ga aan de slag en wanneer je uw six-pack hebt bereikt stuur je het bewijs maar door :)