Sporten tijdens je zwangerschap, waar moet je op letten?

Jarenlang was men ervan overtuigd dat men tijdens de zwangerschap negen maanden lang ”in de zetel” moest blijven liggen.

Dokters vreesden er immers voor dat schokkende bewegingen van aerobics of hardlopen de foetus schade kon toebrengen.

Gelukkig hebben dokters ingezien dat ze het bij het verkeerde eind hadden.

Wat zijn de voordelen van sport tijdens je zwangerschap?

Specialisten toonden intussen aan dat beweging zelfs voor een gemakkelijkere zwangerschap en bevalling kan zorgen.

Onderzoek bewees dat wie regelmatig aan sport doet tijdens de zwangerschap een gezondere baby ter wereld brengt met een sterkere foetale hartslag.

Nog opmerkelijker is dat bij sportende vrouwen de bevalling een derde minder lang duurt.

Ook complicaties gedurende de zwangerschap worden gereduceerd en sport leidt verder tot minder keizersnedes en een sneller herstel na de bevalling.

Een extra voordeel is dat je gemakkelijker gewicht verliest na de bevalling. Als je sport tijdens de zwangerschap blijkt dat je gemiddeld 2,5 kilo minder aankomt dan wanneer je niet zo sporten.

Ook verklein je het risco op zwangerschapsdiabetes met maar liefst 50% en zwangerschapsvergiftiging met 35%.

Verder kan sporten ook verlichting brengen bij enkele (soms) onschuldige kwaaltjes zoals constipatie, vochtophoping, lage rugpijn en vermoeidheid.

Luister naar je lichaam

Uiteraard voel je je met wat beweging gezonder en fitter tijdens de zwangerschap.

Sport is nu eenmaal de beste manier om in vorm te blijven en je goed te voelen, ook mentaal en zwanger zijn brengt hier voor de meesten geen verandering in.

Het is echter wel zo dat als je nooit eerder hebt gesport, de zwangerschap niet het geschikte moment is om intensief te beginnen trainen.

Was je voordien echter heel actief en hou je je aan bepaalde richtlijnen, dan kan je gerust verder trainen.

Denk er wel aan dat je niet kunt verder sporten aan hetzelfde tempo dat je gewend was.

Als je voordien niet actief was kan je wel tijdens je zwangerschap beginnen met bepaalde fysieke activiteiten zoals wandelen, zwemmen, …

Belangrijk is dat je het rustig doet en dat je ten allen tijde naar je lichaam blijft luisteren.

Belangrijke richtlijnen

Als je beslist om te blijven sporten, dien je enkele belangrijke basisrichtlijnen te volgen.

Stop onmiddellijk als je tijdens het uitvoeren van oefeningen problemen ervaart zoals duizeligheid, ademnood, irritatie of last van je rug krijgt.

Hieronder enkele andere aandachtspunten waarmee je dient rekening te houden.

Vervang high inpact door low impact

Tijdens de zwangerschap kan de baarmoeder 15x zwaarder worden dan normaal.

Naar beneden gerichte bewegingen vergroten dat gewicht nog meer en zorgen voor een enorme druk op de bekkenbodem.

Daarom stop je na een viertal maanden best met springen en joggen.

Je verzwaarde gewicht zorgt in die periode soms ook al voor problemen met voeten, knieën of heupen.

Het is dan veiliger om te kiezen voor minder belastende bewegingsvormen zoals fietsen, zwemmen of een crosstrainer.

Een andere reden om high impact oefeningen te vermijden is de aanwezigheid van het hormoon relaxine in het lichaam.

Dat hormoon is tijdens de zwangerschap aanwezig en zorgt ervoor dat de gewrichten soepeler worden, zodat het bekken zich tijdens de geboorte kan verbreden.

Relaxine zorgt er echter voor dat alle ligamenten en gewrichten soepeler worden en de kans op blessures vergroot.

Als je gaat joggen tijdens de eerste maanden van je zwangerschap zorg je er best voor dat je stevige en steungevende schoenen gebruikt, al doe je dat uiteraard ook best als je niet zwanger bent.

Net als dat je best vermijd om te lopen op een harde ondergrond omwille van de schokabsorptie en de belasting op je gewrichten.

Vermijd activiteiten waarbij je evenwichtsgevoel cruciaal is.

De extra kilootjes hopen zich vooral op in de buik en rond de heupen.

Hierdoor verandert je zwaartepunt en raak je sneller uit balans.

Vermijd daarom in de 2e helft van de zwangerschap sporten waarbij je evenwicht cruciaal is zoals bv. turnen, skaten of skiën.

Uiteraard vermijd je best ook contactsporten zoals hockey, voetbal, basketbal,…

Ook sporten waarbij je grote drukverschillen krijgt zoals duiken of skiën in het hooggebergte kan je best de ganse zwangerschap niet uitoefenen.

Geen te hoge intensiteit

Hou er rekening mee dat je hartslag hoger ligt dan normaal waardoor je uw trainingsintensiteit niet ideaal kan opmeten.

Denk eraan dat als je hart snel tekeer gaat, die van je baby dat ook doet.

Je zwangerschap is niet het moment op persoonlijk records te verbeteren.

Zorg ervoor dus dat je niet overdrijft en laat je temperatuur niet te hoog oplopen.

Drink dus voldoende en sport niet als het te warm is buiten.

Krachtoefeningen

Tijdens de zwangerschap verliest je lichaam natuurlijk onvermijdelijk een deel van zijn strakheid.



Met wat krachttraining kan je dat voor een deel voorkomen.

Denk daarbij vooral aan functionele oefeningen en richt je op volgende spieren:

• Bekkenbodemspieren
• Dwarse buikspieren
• Diepe rugspieren
• Lage rugstrekkers
• Grote bilspieren
• Hamstrings
• Bovenbeenspieren
• Brede rugspier

Tijdens de 2e helft van de zwangerschap mag je maximaal trainen aan 60% van je maximale kracht.

Let er vooral ook op dat je vanaf de 6e maand je rechte buikspieren niet meer traint anders verhoog je de kans op een diastase.

Rectus diastase (wijkende buikspieren) kan ontstaan tijdens de zwangerschap. Door de groei van de buik worden de rechte buikspieren uit elkaar gedrukt.

Het is onbekend of sterke buikspieren, zoals bij topatleten, nu juist een beschermende factor of juist een risico factor is.

Vaak wordt aangenomen dat het een verstandig is om rechte buikspieren tijdens de zwangerschap niet te trainen, maar daar is (voorlopig) nog geen direct bewijs voor.

Mentale gezondheid

Psychische problemen na de zwangerschap worden geassocieerd met nadelige gevolgen tijdens de zwangerschap en de geboorte.

Die kunnen ook psychologische gevolgen hebben voor het kind later in het leven.

Depressieve gevoelens komen gemiddeld 22,6% voor bij zwangerschap tegenover 6,7% bij niet zwangerschap.

Training kan door aanmaak van endorfines een positieve invloed hebben op de mentale gezondheid.

Laat je begeleiden

Door tijdens de zwangerschap te trainen, met een goede begeleiding, zorg je ervoor dat je gezonder, fitter en gelukkiger blijft tijdens de zwangerschap wat vaak leidt tot een gemakkelijkere bevalling en een beter herstel.