Blogopmaak

Krachttraining of cardio, wat is best om af te vallen?

Nog vaak krijg ik klanten over de vloer die enkel aan cardiotraining willen doen.

Als ik hen dan vraag wat hun doel is, dan is het meestal “om af te vallen”.

Stel ik hen dan de vraag waarom ze dan enkel cardiotraining willen doen, dan is het omdat ze

geen dikke spieren willen
snel willen afvallen.

Ik had gehoopt anno 2016 dat het ondertussen algemeen was geweten en misschien reeds op de schoolbanken zou worden uitgelegd, maar als je aan krachttraining doet (geen bodybuilding), zal je als vrouw geen dikkere spieren krijgen tenzij je beenhouwer stiekem anabole steroïden door je gehakt draait.

Bovendien zal je met krachttraining meer resultaat halen in je afslankrace op langere termijn dan met je cardiotraining.

Aangezien we niet allemaal op lange termijn willen denken en er ook wel heel wat gezondheid bevorderende effecten zijn aan cardiotraining, is het raadzaam om combinatie van beide te doen.

Krachttraining is een essentieel onderdeel van het afvallen. Daarmee wil ik niet beweren dat je zonder krachtoefeningen geen gewicht kunt verliezen, maar afvallen gaat wel gemakkelijker als je daar je focus legt.

Afvallen of afslanken?

Om een beter inzicht te krijgen is het belangrijk dat we het begrip “afvallen” eens bekijken. De meeste mensen verstaan daaronder het “verminderen van lichaamsgewicht”.

De weegschaal vertelt je echter alleen maar lichaamsgewicht je in bent verloren en niet hoeveel vet je bent kwijtgespeeld. Wanneer iemand wil afvallen, ga ik er echter van uit dat men de hoeveelheid vetmassa wil reduceren.

We praten bij afvallen dus over 2 zaken “vetvrije massa” en “vet”.

Vetvrije massa is alles in het lichaam wat energie verbruikt zoals organen, botten en spieren, de motor van het lichaam.
Vet is niets anders dan een opslagplaats voor energie. Het gebruikt praktisch geen energie en is een reserve brandstoftank waar het lichaam energie uit kan halen wanneer de vetvrije massa deze energie nodig heeft.

De verhouding tussen vet- en vetvrijemassa is een vele duidelijkere indicator om te bepalen hoe je lichaam er aan toe is.

Wij willen natuurlijk zoveel mogelijk brandstof (vet) verliezen met zoveel mogelijk behoud, of zelfs een toename, van onze motor (vetvrije massa).

Daarom kunnen we in plaats van “afvallen” dus beter “afslanken” zeggen, omdat we eigenlijk slanker willen zijn. We zijn op zoek zijn naar een slanker en steviger lichaam en willen de verhouding veranderen.

Spieren verbranden of vet verbranden?

De reden waarom we aan krachttraining moeten doen om af te slanken is dat het spiergroei promoot en dus uitbreiding van vetvrije massa teweegbrengt. Met een grotere motor gaat logischerwijs dus ook het calorieverbruik omhoog.

Cardiotraining daarentegen verbrand op het moment zelf véél meer calorieën verbrand dan met dezelfde tijdsduur aan krachttraining. Het is dan ook logisch men daaruit gaat concluderen dat cardio beter is om af te vallen, want om af te vallen moet je toch zoveel mogelijk calorieën verbranden?

Helaas zit het niet zo gemakkelijk in elkaar.

We weten allemaal dat ons lichaam een bepaald aantal calorieën verbrand op een dag. Hoeveel calorieën dit zijn is per persoon verschillend en wordt grotendeels bepaald door de samenstelling van ons lichaam en wat dat lichaam op een dag doet aan beweging.

Tegenover het aantal calorieën dat verbrand wordt op een dag staat natuurlijk ook de hoeveelheid calorieën die we opnemen uit voeding.

Wanneer we op een dag meer calorieën opnemen dan er worden verbrand, wordt de overtollige energie opgeslagen in onze vetreserves.
Wanneer we op een dag meer calorieën verbranden dan we uit de voeding binnenkrijgen, zal ons lichaam dit tekort aanvullen uit zijn reserves.

Helaas komen de calorieën tijdens een tekort lang niet allemaal uit vetreserves dus maar gewoon niks eten en zoveel mogelijk verbranden is eigenlijk niet zo’n verstandige oplossing.

Het lichaam kan maar een gering aantal calorieën uit vetcellen halen en de rest haalt het weg op andere plekken, waaronder vetvrije massa, meer specifieker, de spiermassa. Wat dus eigenlijk de motor en dus ook het totale verbruik omlaag brengt. Iets wat we dus absoluut niet willen!

Daarom is een langzame en stabiele manier van afslanken veel veiliger, want daardoor blijft spiermassa beter behouden en zakt je normale dagelijkse rustverbruik vrijwel niet.

Krachttraining tijdens een calorietekort zorgt ervoor dat spiermassa nog beter behouden blijft. Tijdens een afslankproces is het dus altijd aan te raden om een vorm van krachttraining toe te passen.

Cardiotraining daarentegen is niet bevorderlijk voor het vergroten van spiermassa. Wat het wel doet is vreselijk veel energie verbranden en dus je dagelijkse caloriebehoefte verhogen.

Wat is krachttraining precies?

Bij krachttraining doe je oefeningen om je spieren sterker en steviger te maken. Krachttraining is vooral gericht op het versterken van je spieren, niet op het verbeteren van je conditie. Je uithoudingsvermogen train je juist meer met cardio oefeningen zoals hardlopen of fietsen.

Voordelen van krachttraining

Deze bespraken we uitvoerig in een ander artikel, maar zeer kort samengevat:

val je sneller af dan met alleen cardiotraining, ook in rust
worden je spieren, pezen en banden sterker
voel je je beter door de aanmaak van dopamine en serotonine
voorkom je en verbeter je veel rugklachten
ga je osteoporose tegen
wordt je mentaal sterker

Moet ik dan helemaal geen cardio meer doen?

Het is zeker raadzaam om naast krachttraining ook aan cardiotraining te (blijven) doen, maar het heeft geen zin om zeer lange cardio sessies te doen. Hierdoor beperk je de kans op blessures, krijg je een betere conditie en het is ook nog eens goed voor je hart en bloedvaten.